Atletika na Kysuciach

Táto stránka sa venuje atlétom v Kysuckom Novom Meste a jeho okolí.

Anketa

Poradňa

Beh 2. časť

beh1

Vonkajším prejavom behu je intenzita. Intenzita, ktorá sa určuje vo wattoch sa dá ľahko určiť napríklad pri cvičení na stacionárnom bicykli. Každý slušný trenažér má vo svojich meraniach zahrnutý aj výdaj energie vo wattoch. Pri behu v prírode je však takéto merania prakticky nepoužiteľné.

Omnoho lepšou metódou je využívanie informácii o zmenách v organizme, ktoré vplyvom behu nastanú. Dôsledok dlhotrvajúceho bežeckého zaťaženia sa najviac prejaví u srdcovo-cievneho a dýchacieho systému. Zvyšuje sa frekvencia a hĺbka dýchania a frekvencia a intenzita kontrakcii srdca. Úroveň týchto zmien sa dá označiť ako vnútorný prejav intenzity svalovej práce.

Vo veľkej miere sa na reakcii orgánov dýchania a krvného obehu podieľa telesná zdatnosť bežca. Veľmi zjednodušene sa tak dá povedať, že netrénovaný bežec sa zadýcha viac ako bežec trénovaný a rovnako aj pulzová frekvencia stúpne u netrénovaného bežca výraznejšie (pri rovnakom zaťažení). Z praktického hľadiska bude najvýhodnejším vnútorným prejavom intenzity činnosti pulzová frekvencia. Jej úroveň sa pri záťaži pohybuje medzi 120 až 170 úderov za minútu. Nárast pulzovej frekvencie je prakticky lineárny v závislosti k svalovej práci.

Dôležité je taktiež behať tzv. nadprahovou intenzitou. Prahová intenzita ohraničuje, účinok behu. Ak bude intenzita pod prahovou hodnotou, význam behu pre rozvoj kondície je minimálny. Pre spaľovanie energie (chudnutie) sa to tak jednoznačne povedať nedá. Aj menej intenzívne zaťaženie prináša zvýšenie výdaju energie a tak aj prispieva k zvýšeniu spaľovania tukov a redukcii telesnej hmotnosti. Beh nad úrovňou prahovej intenzity má účinok na výkonnosť srdcovo-cievneho a dýchacieho systému a preto význam pre rozvoj kondície.

Pre bežnú populáciu by prahová hranica mala byť približne na úrovni 60% maximálnej pulzovej frekvencie. Po dosiahnutí vyššej úrovne pohybovej zdatnosti sa prah posúva približne na 70% maximálnej pulzovej frekvencie.

Úroveň resp. rozvoj bežeckej kondície je priamo úmerný jeho intenzite. Dlhšie trvajúce zaťaženie menšej intenzity má približne ten istý efekt na rozvoj kondície ako kratšie a intenzívnejšie zaťaženie. V takomto prípade bude rozhodujúci výdaj energie.

Nižšiu intenzitu treba doporučiť najmä začínajúcim bežcom. Hoci intenzita zaťaženia by mala byť nadprahová, nie však taká vysoká, aby vyvolávala nepríjemné subjektívne pocity. Takéto nepríjemné pocity vedú k predčasnému prerušeniu činnosti a odradia veľké percento začínajúcich bežcov.

A ako určiť svoju maximálnu pulzovú frekvenciu? Platí jednoduchý vzorec: Max PF= 220-vek. Niektoré pramene uvádzajú 180-vek. Vo všeobecnosti je však zaužívaný vzorec prvý.

Príklad (ak má bežec 40 rokov):
Max PF= 220-40
Max PF= 180
U netrénovaného bežca tak bude prahová intenzita približne na 108PF (60%) a u trénovaného 126PF (70%).

Meranie pulzovej frekvencie sa z pravidla vykonáva nahmataním na krčnej tepne, alebo na ruke - vretennej tepne. Dnes však už existujú hodinky, ktorých súčasťou je aj meranie pulzovej frekvencie. Ak však takýto veľmi užitočný prístroj nemáme, uspokojíme sa s nahmataním pulzu. Ten meriame počas zaťaženia, resp. hneď po jeho skončení. Čas merania by mal byť 10, alebo 15 sekúnd. Hodnotu potom vynásobíme 6x, alebo 4x. Nemeriame celú minútu, pretože pulz hneď po skončení zaťaženia rýchlo klesá a hodnoty by boli nepresné (nižšie).

Žádné komentáře
 
Web bol založeny 18.2 2007 Štefanom Belkom a Ľubom Damaškom.